一.训练周期、训练计划、总体设计：
1.坚持是永远的真理--逐渐坚持而深刻。每周3-5次，每次2-4小时。须科学训练。2.体能、强度、难度为三部曲，每次针对一些指力、平衡、屋檐等不同风格线路有针对性。简单说来：心肺体能30分钟、简单攀岩30分钟、针对难度30分钟。3.须强调每次训练效率，而非泡时间，趣味性也要有，不然心理会产生疲倦。如何团队、队友搭档一起。4.攀岩是心理训练、体力及心肺能力、平衡柔韧、观察力的综合，很多人忽视了心理训练。5.抱石、人工线路、野攀综合结合，不容易受伤，也易于保持运动的乐趣、激发内心。顶绳、跟攀、先锋攀岩综合才会有提高。再辅以其他运动方式如跑步、打球。
二.最基础的三点固定法：
攀岩是动态力量下的平衡。1.体会身体稳定、平衡、省力的方法，细致轻巧。2.手腕应紧张，手掌贴在岩壁上。3.大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈。
三.专项力量练习，上臂肌、前臂肌、盆带肌练习、下肢力量训练；
1热身及器械练习2结合各种拉伸及体操力量训练3重心控制训练（单双臂在原地地面的训练）4.平稳不增加手上负担，可原地上下左右换点，上下起立、左右重心转换训练。5.专项协调性练习：注意动作中减轻双负荷，保持身体平衡；横向移动时可把重心向下沉，双手吊在支点上而不是费力地抠拉攀岩点。
四．专项平衡性练习，手脚法基本规则以及柔韧性练习
1.注意对不同支点手应抓握位置，及用力方法。2.在攀登较长路线时注意选择容易段两只手轮换休息。采用单臂悬吊、单脚支撑训练法。3.身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，勿踩得过多，以利换脚或转身。采用不断的原地训练、及横移训练法。4.发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，不可放松下坠，在屋檐及仰角时尤应注意.5攀岩点较高时，应身体稍侧转，面向支点腰胯贴墙向后坠，腾出空间抬腿.6勿面向岩壁直接抬腿。
五.专项平衡能力练习要领：
1动作连惯有节奏，每细节要到位，上升时一定要由脚发力，不能为快手拉脚蹬，脚步是起源；2连惯--停顿--连惯--停顿，间歇进行，连惯动作时手脚、重心调整要到位，冲击到攀岩点后尽快恢复身体平衡。3用脚尖踩住一个腰部附近位置，用作攀岩点摺起大腿，可将下半身轻易地推上去。4注意正面向墙时，灵活性差，这种动作应避免少做。5膝盖垂下，可将身体转侧，手臂才可以尽量伸远。
六.呼吸循环系统练习：
很多人不注意呼吸系统。须强调主动式深呼吸训练和保持。在训练中，有意识的主动深呼吸，并伴以给自己自然的鼓励呼喊（克服难点时），有利兴奋。
七．线路观察及攀爬线路：
可充分利用拉、撑、推、靠、涨、蹬、踏、跨、挂等技术技巧完成练习，体验攀岩的无穷魅力，抱石、人工线路、野外攀岩、顶绳攀岩、先锋攀岩等综合结合与提高，这才是质的训练法；提高所学技术在实践中的运用能力。
1.根据自己身体条件选择最优路线2.可以通过规划不同的线路来增加难度，一般是自觉地限制自己，放弃一些攀岩点，如放弃某几个大点，或故意绕开原线路上的某个关键点，或只使用岩壁一侧或中间的支点，或从一条线路过渡到另一条线路。3.注意下身无处可踩时，用脚跟锁住上面的攀岩点，再将下身拉上去。4.在练习中注意路线设计的合理性、有效性。5注意：提高脚法的灵活、合理用力；加强手法与脚法的协调能力；所学技术在练习中的运用。
TNS攀登中心
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