白癜风中医治疗方法 http://m.39.net/pf/a_4518114.html原文作者：JaredVagy
编译：Karin
杰拉德博士简介
杰拉德博士（JaredVagy），是物理治疗医师、物理治疗博士与美国南加州大学教授。
他专门研究攀岩损伤，在国际上发表了大量关于运动损伤预防及治疗的文章。而他所在的美国南加州大学，拥有国际顶尖的物理治疗博士项目。
杰拉德博士还是一名拥有超过14年的攀岩经验的攀登者。他攀岩、攀冰、登山，足迹遍布全球，并将继续他的攀登探索。
此时你在岩馆，站在一条线下面。你发现有很宽的撑着墙角对抗向上的stemmingmove（双手双脚撑开依靠对抗和摩擦向上的一种爬法），有超高的挂脚动作，以及各种超大的步伐间距什么的。你向上仰望线路复杂迷离的走向和爬法，感觉这条线简直是为太阳马戏团的杂技演员定的。不过你还是决定试它一把。
你拉伸了下臀部和肩部，系好绳结开爬。爬到一半你身体已经拧成了天津麻花，各种伸展都到了极限，但下一个手点还有那么几英寸。你慢慢将手向前伸，和已经僵硬、充满阻力的身体做斗争。还差点儿。你责怪自己为啥没去好好上瑜伽课，以及怎么就没有身高优势。就当你要抓到那个手点的时候，我去，脱脚了！还是没搞成。
啊，要是再灵活点就好了。
脊柱灵活性
对攀岩而言，灵活性必不可少。灵活性使身体能够自如地适应攀岩墙的结构。一般大家都知道灵活的四肢能够带来许多好处，而躯干灵活性（脊柱灵活性）则鲜被提及。灵活的四肢能够帮助你伸展到更远的手点，上脚更高，但是灵活的躯干则能够让你在墙上将身体扭曲成各种困难的姿态。
从下图中可以看出，脊柱分为三段：颈椎（cervical）,胸椎（thoracic）和腰椎（lumbar）.本文将专注于躯干的部分，也就是颈部以下、腰部以上的部分，三段中的胸椎和腰椎段。
图源：解剖书ThiemeAtlasofAnatomy
身体躯干在三个平面活动：矢状面（sagittal），冠状面（frontal）和横断面（transverse）
矢状面（Sagittal）:向前和向后移动
冠状面（Frontal）：侧向移动
横断面/水平面（Transverse）:旋转移动
*不同翻译版本的解剖书可能措辞不同
在这三个活动平面上，横断面是身体中活动最受限的一个活动平面，但却是攀岩动作中最重要的。在这个横向的水平面中提升旋转灵活性能扩大手点选择范围，解锁更多可能的爬法。
以下动图中，BrookeRaboutou示范了提升脊柱灵活性的三个最佳拉伸练习。
练习一：穿针引线拉伸
开始时手和膝盖着地。将一只手从另一只手臂下方穿过，同时扭转身体下背部向脚后跟移动，该手手掌向上，尽量将手背向地下压，进一步旋转脊柱以提高拉伸程度。结束后交换至另一侧并重复同样的动作。
建议组数：三组，每组30秒，最多可每天三次。
练习二：弓箭手拉伸
开始时身体左侧着地侧卧，臀部和膝盖呈九十度角弯曲。伸直手臂，并将身体向右侧旋转。想象左手持弓，右手握箭并将身体向左侧旋转。弯曲右手肘部将箭后拉。将右手旋转回地面并伸直肘部以完成这套拉伸。注意拉伸时保证膝盖不要离地。结束后交换至另一侧并重复同样的动作。
建议组数：三组，每组30秒，最多可每天三次。
练习三：侧躺旋转拉伸
开始时背靠地平躺，双腿伸直。弯曲膝盖将单腿屈曲至臀部位置，用对侧的手握腿并将膝盖向地下压，与腿同侧的手则向外伸展。结束后交换至另一侧并重复同样的动作。
建议组数：三组，每组30秒，最多可每天三次。
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